Kiné bécane 3: étirements et gainage

Essayons de tirer profit du confinement pour améliorer un peu sa souplesse et préparer sa forme pour les futures sorties!

3ème partie de Kiné bécane, avec un mélange d'étirements (doux!) et un peu de gainage.

Par Patricus, kinésithérapeute 

Précautions:
-connaître ses limites, ne pas trop forcer, ne pas se faire mal, les étirements se font en douceur, sans bloquer la respiration. On se fait du bien! 
-On respire! Je sais je l'ai déjà dit, mais c'est vraiment un point très important.
-essayer de faire ces exercices régulièrement, c'est la base pour progresser.



La séance peut commencer. Position de départ: couché confortablement sur un tapis, jambes repliées, bras le long du corps, tête posée, on peut déjà commencer par bien inspirer et expirer, pour évacuer les tensions pendant 2 -3 minutes.


Tendre une jambe en l'air, le genou tendu si possible, pointe de pied ramené vers soi. Pousser doucement le talon vers le haut dans l'axe de la jambe sans décoller les fesses. Tenir 10 à 20 secondes et changer de jambe après avoir replié la jambe qui vient d'être étirée. L'étirement se fait sentir dans le mollet et derrière le genou. 5 fois de chaque côté.

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Attention: le menton ne part pas en arrière et les épaules restent bien au sol.



On commence le gainage. En soufflant ramener un genou vers la poitrine. Poser la paume de main du bras opposé sur la cuisse. En soufflant et sans que le bas du dos ne creuse, exercer une légère pression sur la cuisse avec la main (l'équivalent de 400 grammes) en poussant dans l'axe du bras. Tenir 10 secondes en respirant bien. 
Changer de côté. 10 fois de chaque côté.

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Toujours en partant de la position de départ -allongé sur le dos, bras le long du corps et jambes repliées-, faire le pont en décollant les fesses. Tenir 10 secondes, 5 fois. Penser à bien respirer et ne pas creuser le dos!

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On passe en position assise. jambes repliées, plantes de pied collées l'une à l'autre, prendre l'intérieur de ses chevilles avec ses mains et placer ses coudes à l'intérieur des genoux. En soufflant bien, écarter doucement les coudes pour écarter les genoux. L'étirement doit se faire sentir à l'intérieur des cuisses. Tenir 10 secondes et répéter 5 fois.

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On va faire le chien et le chat! On change de position et l'on passe à 4 pattes. En soufflant, venir arrondir le dos en mettant la tête entre les bras (dos rond du chat) puis en inspirant, venir creuser le dos en relevant la tête (dos creux du chien). On reste les bras tendus, les genoux et les hanches à 90°, on ne recule pas le bassin. Tenir chaque position une dizaine de secondes, 10 fois dos rond, 10 fois dos creux. 

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Un peu de travail de l'équilibre et de la posture! De cette position à 4 pattes, vous allez décoller un bras et sa jambe opposée et maintenir cette position -sans creuser le dos, vous gardez le dos droit, faut rentrer le ventre!- pendant au moins 10 secondes. Revenir à 4 pattes et changer de bras et de jambe. 10 fois. 

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Ne pas oublier de faire du gainage abdominal. 
Position débutant: plat ventre, pousser sur les bras pour décoller le buste, genoux au sol et pieds croisés. tenir la position 10 secondes en respirant bien, dos bien droit, sans avoir les fesses en arrière, avant de revenir en position de départ plat ventre. Possibilité de faire des pompes. 10 fois.

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Pour les plus vaillants: ce sont les célèbres pompes! libre à vous d'en faire autant que vous le voulez (ou pouvez plutôt!)
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On termine par 2 étirements: 
1. Position de départ 4 pattes, mains à la hauteur des épaules, un peu écartées.
Venir s'asseoir sur ses talons sans bouger la position des mains. Tenir 20 à 30 secondes, bien respirer, faire glisser ses mains vers l'avant pour accroître l'étirement. L'étirement se fait sentir en bas du dos et mais aussi au niveau des épaules, souvent un peu raides. 10 fois.

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2. Etirement en ouverture antérieure: à genoux redressés, poser ses mains sur les hanches. venir mettre son buste en arrière en creusant le dos et en maintenant l'équilibre, tête le plus possible en arrière. Tenir 10 secondes, avant de revenir doucement en redressant d'abord la tête. 5 fois. 

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A vous maintenant! Vous voici préparé pour affronter vos prochaines sorties en étant en forme, pour en profiter pleinement. Bons exercices!

Génial, merci patricus

Merci à toi , j'ai fait tout le programme et c'est 

Sérieux ça fait du bien au moral de lire autre chose sur le forum que des billets d'humeur et autres analyses politiques/géopolitiques du café des sports 
Merci Patricus 

biglebowski a écrit:Merci à toi , j'ai fait tout le programme et c'est 

Sérieux ça fait du bien au moral de lire autre chose sur le forum que des billets d'humeur et autres analyses politiques/géopolitiques du café des sports 
Merci Patricus 

C'est bien pour ça que j'ai totalement déserté le sujet sur le coronavirus et que je n'y remettrai pas les pieds

J'adore les copains qui en ont marre d'un sujet et qui continuent d'en parler dans les autres sujets

Les exercices de Patricus sont excellents pour se vider la tête et ne plus penser au virus... faut essayer 

Vu ce qu'il reste de mon genou gauche il m'est impossible de faire ces exercices pourtant fort utiles, ... rien qu'à la cinquième photo la rotule sera luxée.

phifi a écrit:

biglebowski a écrit:Merci à toi , j'ai fait tout le programme et c'est 

Sérieux ça fait du bien au moral de lire autre chose sur le forum que des billets d'humeur et autres analyses politiques/géopolitiques du café des sports 
Merci Patricus 

C'est bien pour ça que j'ai totalement déserté le sujet sur le coronavirus et que je n'y remettrai pas les pieds

HS ON

Tu m'étonnes Elton    
Quand tu penses que cette fine équipe  d'analystes et autres experts  est également appelée à se rendre aux urnes    , c'est beau la démocratie à l'oeuvre   

HS OFF

Tout n'est qu'une question d'octane... au 51 l'analyse est forcément plus poussée

grand merci a toi PATRICUS pour tes bons conseils, toujours bon de se s’étirer après un effort ou en fin de journée