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Kiné bécane: partie 2, le rachis et les hanches

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Kiné bécane: partie 2, le rachis et les hanches Empty Kiné bécane: partie 2, le rachis et les hanches

Message par patricus le Dim 15 Mar - 15:20

Après la première partie consacrée aux cervicales et aux épaules , on continue Kiné bécane avec un travail de souplesse sur le rachis et les hanches. Et puisque nous sommes désormais un peu bloqués à cause des restrictions sur le coronavirus, c'est l'occasion de travailler et de peaufiner un peu sa forme avant la reprise des balades moto.

Conseils:
-Adoptez une tenue où vous êtes à l'aise et dans laquelle vous vous sentez bien. Ne faites pas ces étirements en pantalon et blouson moto, ce n'est pas le top!
-ne pas se faire mal, ne pas aller trop loin, les étirements sont faits pour se faire du bien, prenez du plaisir.
-Penser à ne pas bloquer la respiration lors des exercices. Soyez relâché, prenez votre temps, soufflez bien!


Etirement du dos:


Debout, les pieds normalement écartés, mains jointes devant soi, monter les bras et les amener le plus en arrière possible pour s'étirer en creusant le dos. Bien s'étirer en tirant les mains vers le haut et en arrière.

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Descendre ensuite dos droit les bras dans le prolongement du dos, le long des oreilles si possible, jusqu'à arriver à une position de 90°. Maintenir la position quelques secondes, le temps de laisser ses muscles travailler...

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Note: pour rendre l'exercice plus facile au début on peut s'aider d'un appui pour au niveau des mains (rambarde, dossier de chaise...)
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Arrondir ensuite le dos en mettant les mains sur les chevilles ou en prenant ses pieds et amener le plus possible la tête entre les jambes, les jambes peuvent rester fléchies au niveau des genoux, si ça tire trop. Bien souffler et maintenir la position plusieurs secondes.
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Reprendre la position de départ en passant par un dos droit et recommencer 5 fois. Penser à bien respirer, ne pas bloquer la respiration. 


Etirement des hanches: 
Depuis une position en fente, descendre le genou arrière au sol et plier le genou de devant.

Avancer le bassin vers l'avant le plus possible en s'étirant vers le haut. Maintenir la position quelques secondes, répéter 5 fois.
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Changer de jambe et recommencer l'exercice...
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La table basse: 
Allons un peu plus loin dans les étirements. 
Position de départ: assis jambes tendues, mains posées au sol, doigts en avant, bras dans le prolongement du tronc. 
Décoller les fesses en poussant sur les pieds et les mains pour faire un pont, les genoux doivent être à 90°, les hanches droites. Oui les épaules tirent, bien penser à les ouvrir en arrière, la tête si possible dans le prolongement du tronc...tenir quelques secondes et revenir en position de départ. Pensez à bien respirer! A faire 5 fois.

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Exercices d'étirement debout:
Position de départ: debout, pieds légèrement écartés, mains jointes devant soi.

En inspirant, monter les bras en haut, monter sur la pointe des pieds et tenir la position sans trop creuser le dos en poussant les mains vers le haut. Bien respirer. Tenir quelques secondes avant de revenir en position de départ. 5 fois.
Cet exercice travaille votre sens de l'équilibre et votre maintien postural. Très intéressant pour la moto!
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Désormais, à vous de pratiquer régulièrement ces exercices, vous devriez en tirer grand bénéfice. Bons étirements!
patricus
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Message par lio29 le Dim 15 Mar - 18:18

Salut patricus,

Ah bah là je bloque à partir de la photo 4 et aussi sur la partie des jambes tendues  pleure

Promis, dès que je serai mieux rétabli, j'essayerai en totalité les exercices que je recommande de faire car cela fait du bien. good

Je conseillerai aux modos de les mettre post it car c'est vraiment intéressant et UTILE.

A+LIO
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Message par coyote le Dim 15 Mar - 20:36

good ouaiii
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Message par BALDO le Lun 16 Mar - 12:30

génial, merci Patricus ! avec tout le stress en ce moment, nous en avons bien besoin good

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Message par lechti599 le Dim 22 Mar - 16:17

good good
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Message par cork le Dim 22 Mar - 22:27

Super ! A faire toute l'année à mon avis. 
Merci  good  clap
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Message par janfran le Lun 23 Mar - 20:00

good vraiment sympa  honda

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Message par mac-gyver le Lun 23 Mar - 20:33

Voilà qui tombe à pic pour moi qui suis aussi souple qu'un rail de chemin de fer et qui m'appretais à me renseigner sur le web,merci m'sieur!  good
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