Kiné bécane: partie 2, le rachis et les hanches

par patricus Dim 15 Mar 2020 - 15:20

Après la première partie consacrée aux cervicales et aux épaules , on continue Kiné bécane avec un travail de souplesse sur le rachis et les hanches. Et puisque nous sommes désormais un peu bloqués à cause des restrictions sur le coronavirus, c'est l'occasion de travailler et de peaufiner un peu sa forme avant la reprise des balades moto.

Conseils:
-Adoptez une tenue où vous êtes à l'aise et dans laquelle vous vous sentez bien. Ne faites pas ces étirements en pantalon et blouson moto, ce n'est pas le top!
-ne pas se faire mal, ne pas aller trop loin, les étirements sont faits pour se faire du bien, prenez du plaisir.
-Penser à ne pas bloquer la respiration lors des exercices. Soyez relâché, prenez votre temps, soufflez bien!

Etirement du dos:

Debout, les pieds normalement écartés, mains jointes devant soi, monter les bras et les amener le plus en arrière possible pour s'étirer en creusant le dos. Bien s'étirer en tirant les mains vers le haut et en arrière.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Descendre ensuite dos droit les bras dans le prolongement du dos, le long des oreilles si possible, jusqu'à arriver à une position de 90°. Maintenir la position quelques secondes, le temps de laisser ses muscles travailler...

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Note: pour rendre l'exercice plus facile au début on peut s'aider d'un appui pour au niveau des mains (rambarde, dossier de chaise...)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Arrondir ensuite le dos en mettant les mains sur les chevilles ou en prenant ses pieds et amener le plus possible la tête entre les jambes, les jambes peuvent rester fléchies au niveau des genoux, si ça tire trop. Bien souffler et maintenir la position plusieurs secondes.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Reprendre la position de départ en passant par un dos droit et recommencer 5 fois. Penser à bien respirer, ne pas bloquer la respiration.

Etirement des hanches:
Depuis une position en fente, descendre le genou arrière au sol et plier le genou de devant.

Avancer le bassin vers l'avant le plus possible en s'étirant vers le haut. Maintenir la position quelques secondes, répéter 5 fois.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Changer de jambe et recommencer l'exercice...
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

La table basse:
Allons un peu plus loin dans les étirements.
Position de départ: assis jambes tendues, mains posées au sol, doigts en avant, bras dans le prolongement du tronc.
Décoller les fesses en poussant sur les pieds et les mains pour faire un pont, les genoux doivent être à 90°, les hanches droites. Oui les épaules tirent, bien penser à les ouvrir en arrière, la tête si possible dans le prolongement du tronc...tenir quelques secondes et revenir en position de départ. Pensez à bien respirer! A faire 5 fois.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Exercices d'étirement debout:
Position de départ: debout, pieds légèrement écartés, mains jointes devant soi.

En inspirant, monter les bras en haut, monter sur la pointe des pieds et tenir la position sans trop creuser le dos en poussant les mains vers le haut. Bien respirer. Tenir quelques secondes avant de revenir en position de départ. 5 fois.
Cet exercice travaille votre sens de l'équilibre et votre maintien postural. Très intéressant pour la moto!
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Désormais, à vous de pratiquer régulièrement ces exercices, vous devriez en tirer grand bénéfice. Bons étirements!